Search

تجربة النادي المنزلي:

Updated: Oct 7, 2020



لا شك ان الجو العام في النوادي يحفز على الأداء بفاعلية اكبر، إلا أن بعض الأمور تثير استيائي، فالزحام على الأجهزة مبالغ فيه، والمدربون لا يلبون الاحتياجات لاختلاف وكثرة المشتركين. ومستوى التمارين الجماعية أقل بكثير من المتوقع إلى درجة أني أفضل إقامة حصتي الخاصة بنفسي (قد لا ينطبق ذلك على كل النوادي، لكن المستوى العالي للتمارين يرتبط طرديا مع اسعار الإشتراكات).

وهنا نقطة أخرى مهمة، وهي أن الاشتراك في النادي مكلف ويلزمني بدفع تكلفة الأيام التي لا أتمرن فيها، خاصة أني اختصر التمارين في صالات النادي خلال ثلاثة ايام وامارس الجري وركوب الدراجة في بقية ايام الأسبوع. بل كثيرا ما أدخل النادي وأخرج وأنا لم أستعمل غير الأرضية والمرايا!

لذلك قررت بدلا من أن أجدد اشتراكي في النادي هذه المرة أن أدخر مبلغ العضوية وأصرفه على بناء نادٍ منزلي بسيط يلبي احتياجاتي، ثم أختبر جديتي في الالتزام بالتمرين وأتأكد من فعالية هذه الفكرة قبل أن أهدر عليها الوقت والمال. لا أخفيكم أني كنت قلقا في البداية من الفرق الكبير في مستوى التجهيزات. وهذا القلق تزداد حدته كلما احتجت إلى جهاز ما ووجدت أن سعره يجلب المغص!

أولا، اخترت غرفة فارغة في المنزل، وحصرت التمارين التي أريدها، ومنها قمت بتحديد الأجهزة الأساسية بحسب مناسبتها لي، وهنا ستختلف أجهزتي عن أجهزتكم إن كانت أهدافكم مختلفة عن هدفي من التمرين.


لماذا أتمرن؟

هدفي الرئيسي من التمارين هو أن أبني مستوىً جيداً من القوة العضلية واللياقة والتحمل، ومن ذلك التمرين للمنافسات الرياضية مثل سباقات سبارتان والماراثون والترايثلون. وأريد أيضا من التمرين أن يساعدني على رفع مستوى الأيض لتجنب تراكم الدهون والحفاظ على مستوى النشاط البدني خلال بقية اليوم وتحسين مستوى التركيز العقلي والمزاج.


وعلى هذا حصرت مجموعة التمارين في الآتي:

  • تمارين HIIT حيث أحفز الدورة الدموية وأنشط المجموعات العضلية الكبرى وأرفع مستوى الأيض بعد إنهاء التمرين لفترة تمتد إلى ال48 ساعة التالية.

  • تمارين القوة\المقاومة العامة مثل الديد لفت والسكوات والعقلة والبش أب، والتي تبني الكتلة العضلية لعموم الجسم وترفع مستوى الأداء في الرياضات الأخرى مثل الجري وركوب الدراجة.

  • تمارين الاستطالة واليوغا عند الحاجة للاسترخاء وتخفيف آلام العضلات.

  • الدراجة والجري في الهواء الطلق للمتعة ولتحسين مستوى التركيز والحالة النفسية.

  • الاستعداد الممنهج للتحديات الرياضية المختلفة، ويتضمن كل ما سبق من التمارين .

لاحظوا أن بناء الكتلة العضلية ليست ضمن القائمة، وهي مطلب أساسي للكثير من رواد النوادي، لذلك قد تختلف تجهيزاتك لناديك الخاص تبعا لذلك.


ماذا يحوي النادي باختصار؟ وهل يكلف الكثير؟ وهل يكفي الحاجة؟ بصراحة يعني!


يحتوي النادي على التجهيزات الأساسية للغرفة لتكون مناسبة للتمرين، ثم المعدات الرياضية التي تكفي لأداء التمارين التي أحتاجها، بالإضافة إلى أماكن لتخزين الأدوات الرياضية. لم أتكلف كثيرا في تخزين أغراضي. لذلك اشتريت بعض الصناديق ووضعتها بداخلها. وعلقت بعضها على الجدار. أما عن التكلفة فقد سعيت إلى تقليلها عن طريق استغلال العروض وطول البال على البناء التدريجي للنادي. وهكذا تكلفة النادي الإجمالية حتى الآن لا تزال أقل من سعر اشتراك سنة واحدة في نادٍ بمستوى “وقت اللياقة”.


كيف أتمرن؟ البرامج والخطط


لعل هذا هو أكثر الأسباب التي تمنع الناس من الاستمرار في التمرين في منازلهم، ألا وهو غياب المدرب والمتدربين، مما يتطلب المعرفة المسبقة بالتمارين والقدرة على بناء خطة شخصية مناسبة والانضباط عند اتباعها. وهذه أصعب مهمة في رأيي، خصوصا على المبتدئين.

لذلك استعنت بالعديد من المصادر المقروءة والمسموعة والمرئية لبناء خطة مناسبة لي. ولعلي هنا أختصر أهم ما يستحق المشاركة منها:

  • تطبيقات الجوال: وأهمها Nike Training Club حيث يحتوي على العديد من حصص اللياقة المصورة بالفيديو والتي تناسب العديد من الرياضيين بمختلف مستوياتهم، تستطيع اختيار نوع التمرين وشدته أو مجموعة العضلات التي تريد تمرينها. وتوجد تطبيقات أخرى عديدة لكني أفضل هذا تحديدا لأنه مجاني ومرتب وشامل. اشتركت لفترة مع BodyBuilding وتعلمت التمارين التي تناسبني ثم ألغيت الاشتراك.

  • قنوات يوتيوب، ولا حصر لها. لكني أفضل AthleanX و Mike Thurston و Global Cycling Network وقنوات أخرى أيضا.

  • المواقع التي تقدم خططا وتمارين بحسب الحاجة. أحاول تقييدها أو اختصارها في أوراق أو صور على الجوال ثم أدخلها في روتيني.

  • حصص تمارين حفظتها واعتدت عليها مسبقا وأستعمل الموسيقى الإيقاعية الخاصة بها للالتزام بالوقت والشدة ونوع التمرين، مثل تمارين Tabata و Insanity.

الاشتراك في النادي الرياضي أم إنشاء النادي الشخصي في المنزل، أيهما أفضل؟


هنا اختلف العلماء! ولا أمتلك إجابة قطعية، لكني سعيد جدا بالنادي المنزلي وأستعمله باستمرار منذ مايقارب العام. وقد كان التمرين فيه كافيا لتأهيلي للمشاركة في سباق سبارتان سبرينت في مليحة (الشارقة) وعدة سباقات ترايثلون\دواثلون مع مجموعة Riyadh Triathletes و Riyadh Road Runners.


التمرين في النوادي العامة له العديد من المميزات التي افتقدت بعضها:

  • تستطيع الذهاب إلى الفرع الأقرب إلى مكانك حيثما كنت، وهذه النقطة مهمة جدا لمن يسكن في مدينة مزدحمة ويتنقل فيها كثيرا (أسكن في الرياض عافنا الله وإياكم).

  • الأجهزة متنوعة ومتينة، بالإضافة إلى الخدمات والمرافق كالمسبح والساونا والملاعب.

  • الجو العام والمتدربون المحيطون بك يحفزونك على أداء التمرين بحيوية وجدية.

  • المدربون متوفرون عند الحاجة إلى تعلم أداء التمارين أو عند حدوث ضرر جسدي لا قدر الله.

  • الأوزان لا حصر لها، والنظافة ليست مسؤوليتك، وكذلك إن تعطل جهاز فستجد جهازا آخر، ولست مكلفا بصيانتها واصلاحها.

أما النادي المنزلي فيتميز بالتالي:

  • لا تحتاج إلى رسوم للدخول، ولا إلى انتظار الأجهزة المشغولة، ولا إلى أن تخرج من منزلك أساسا.

  • النظافة محكمة ولا داعي للقلق من العدوى أو التلوث، يمكنك أن تتمرن حافي القدمين إن أردت، وأن تلمس الأرض بيديك دونما قلق.

  • المرافق كلها لك، دورات المياه للنظافة والاستحمام، والمطبخ لاخذ البروتين والمكملات ولتعبئة المطارة، والمنشفة من دولاب ملابسك.

  • النادي مفتوح ويرحب بك 24 ساعة \ 7 أيام في الاسبوع.

  • يمكنك تعديل أي من مكونات النادي، بدءاً من نوع الأجهزة إلى مكان المرآة. وتستطيع ترك الأوزان أو أغراضك الشخصية والعودة إليها دون الحاجة إلى تذكر الوزن الذي تتمرن به في كل مرة.

  • الجو العام كله تحت سيطرتك (الإنارة، التكييف، السماعات، .. ). فلا داعي للانزعاج من إزعاج الموسيقى الصاخبة في النادي أو تأوهات الوحوش في صالة الحديد (احم!).

أتمنى أن تفيدك هذه الموازنة بين الخيارين في إيضاح الفروقات بينهما وتعينك على اتخاذ القرار.

 

بناء النادي المنزلي، التجهيزات والمعدات، بالتفصيل!



الأرضية من الفينيل، من حراج بن قاسم وتكلفتها 450 ريال مع التركيب (أبعاد الغرفة 3.5م × 4.5م). والأرضية المدعمة Puzzle Mat من هوم ووركس، وسعر المتر 35 ريال.








البساط متوسط الجودة من سوق.كوم












المرآة بارتفاع 180 سم وعرض 200 سم، مفصلة عند محل مختص بالزجاج والمرايا، بقيمة 340 ريال مع التركيب. والإنارة من إيكيا، وحرصت على كونها قوية لظني أن ذلك يعزز النشاط ويحسن من أداء التمارين














 

والآن نأتي إلى الأجهزة والمعدات: