كيف تستعد لسباق
الـ 50 كم؟
المقدمة
مرحبًا بكم في الخطة التدريبية لمسافة الألترا مارثون 50كم في سباق طويق الجبلي. تم تصميم هذا البرنامج الذي يستمر لمدة 12 أسبوعًا ليستفيد منه العدائين الذين يتطلعون إلى تجاوز مسافة الماراثون الكلاسيكية البالغة 42 كم و195 م، وتحديدًا ألتراماراثون 50 كيلومترًا.
هل تخيفك فكرة خوض سباق "ألتراماراثون"؟ ربما ينبغي أن يكون الأمر كذلك، لأن الرياضيين المدربين جيدًا الذين يركضون ما لا يقل عن 40 كم في الأسبوع هم فقط الذين يجب أن يفكروا في هذه المغامرة و المشاركة في هذا النوع من التحدي. خطة التدريب هذه ليست مثالية وقد تم اختصارها قليلًا، لذلك إذا لم تكن تقطع حاليًا هذا الحد الأقصى من الأميال، ففكر في الانتقال إلى سباق فئة 20 كم.
الركضات الطويلة
مفتاح البرنامج هو الركضات الطويلة في عطلات نهاية الأسبوع، والذي يصل إلى حد أقصى يبلغ 42 كم. الاستمرارية هو سر النجاح الأكثر أهمية. يمكنك تخطي بعض التمارين المعتادة، أو التغيير في الجدول اعتمادًا على التزامات أخرى، لكن لا تغش في الركضات الطويلة. لاحظ أنه على الرغم من أن الركضات الطويلة الأسبوعية تصبح أطول بشكل تدريجي، إلا أن هناك أسابيع ستأخذ فيها "خطوة إلى الوراء"، حيث نقوم بتقليل المسافة المقطوعة للسماح لك باستجماع قوتك وأخذ دفعة أكبر للأمام. الراحة والاستشفاء العضلي عنصران مهمان في أي برنامج تدريبي.
اركض ببطء
عادةً أوصي بأن يقوم المتسابقون بركضاتهم الطويلة ما بين من 20 إلى 60 ثانية أو أكثر لكل كيلومتر أبطأ من إيقاع السباق. هذا مهم جدا. تبدأ الفوائد الفسيولوجية فما بين 90-120 دقيقة ، بغض النظر عن سرعة الجري. ستحرق عددًا قليلاً من السعرات الحرارية وتحفز تجديد الجليكوجين ، وتعليم عضلاتك الحفاظ على الطاقة. يؤدي الجري بسرعة كبيرة الى التقليل من هذه الفوائد وقد يؤدي إلى تمزق عضلاتك دون داع ، مما يضر ليس فقط بالتدريبات الخاصة بك في منتصف الأسبوع ، ولكن أيضًا على المدى الطويل للأسبوع التالي. احفظ ركضك السريع للسباق نفسه. هناك الكثير من الأيام خلال بقية الأسبوع ، حيث يمكنك الجري بسرعة السباق. لذلك ، قم ببساطة بإجراء الجري لمسافات طويلة بإيقاع مريح ، بحيث يسمح لك بالتحدث مع اصدقائك في التدريب ، على الأقل خلال بداية الجري.
تدريب 3:1
إذا اقتربت من إنهاء الجري وما زلت تشعر أن لديك المزيد من الطاقة، وترغب في زيادة السرعة والانتهاء بشكل أسرع إلى حد ما. سيؤدي هذا إلى تحويل الجري الطويل إلى ما أسميه تدريب 3:1 هذا يعني أنك تجري أول ثلاثة أرباع من المسافة طويلة (لنقل أول 18 كم من مسافة 24 كم) بإيقاع سهل، ثم تقوم بالربع الأخير (آخر 6 كم من 24 كم) بسرعة أعلى وإيقاع أسرع ولكن ليس أسرع من إيقاع السباق.
يُنصح بهذه الإستراتيجية 3: 1 للعدائين الأكثر خبرة فقط ، ولا أنصحك بفعلها أكثر من مرة واحدة من كل ثلاثة أسابيع. بمعنى آخر: في نهاية الأسبوع الأول ، جري سهل ؛ نهاية الأسبوع الثانية ، تدريب 3:1 ؛ وفي نهاية الأسبوع الثالث، عد إلى مسافة أقصر.
من الأفضل الركض ببطء شديد أثناء الجري لمسافات طويلة ، بدلاً من الجري بسرعة كبيرة. النقطة المهمة هي أنك تكمل المسافة المحددة ؛ ولا يهم في كم وقت أكملت المسافة.
راحة المشي
المشي هو استراتيجية مقبولة تمامًا حتى لعدائي المسافات الطويلة، وهو يعمل أيضًا أثناء تمرين الجري. بينما يوصي بعض المدربين بالمشي لمدة دقيقة واحدة من كل 10 دقائق، أو المشي دقيقة واحدة كل كيلو، فإن الاستراتيجية الجيدة للعدائين هي المشي عند وصولهم إلى محطة المساعدة. يؤدي هذا إلى وظيفة مزدوجة: 1) يمكنك الشرب بسهولة أثناء المشي بدلاً من الجري، و2) نظرًا لأن العديد من العدائين الآخرين يتباطؤون أو يمشون إلى محطات المساعدة، فمن غير المرجح ان تتأخر في الترتيب. إنها لفكرة جيدة أن تتبع هذه الاستراتيجية في التدريب أيضًا. ستفقد وقتًا أقل في المشي مما تعتقد. يمنح المشي جسمك فرصة للراحة، وستتمكن من مواصلة الجري بشكل أكثر راحة. من الأفضل أن تمشي عندما تريد، وليس عندما يفرض عليك جسدك (المرهق) ذلك.
ايقاع (سرعة) السباق
ما المقصود بعبارة "إيقاع السباق"؟ إنه سؤال متكرر، لذا دعني أوضح. إيقاع السباق هي السرعة التي تخطط للجري بها أثناء السباق إذا كنت تتدرب على قطع ماراثون في 4 ساعات، فسيكون متوسط إيقاعك لكل كم هو 5:41 دقيقة/كم وسيكون لسباق الـ 50 كم نفس الإيقاع. لذا، ستجري بنفس الإيقاع عندما يُطلب منك الجري سرعة السباق. (عادة سيشار لها في الجدول بـ "إيقاع/سرعة السباق") لذلك، إذا كنت تتدرب على مسافة 5 كم أو 10 كم، فستكون "سرعة السباق" هي السرعة التي خططت للركض بها في تلك السباقات.
تمارين وسط الأسبوع
يجب أن يتم التدريب خلال الأسبوع أيضًا بإيقاع سهل نسبيًا. مع زيادة عدد الكيلومترات في نهاية الأسبوع، يتم أيضًا بناء عدد الكيلومترات في أيام الأسبوع. تكون التدريبات في منتصف الأسبوع كل يوم ثلاثاء من 8 إلى 16 كم. هناك تطورات طفيفة مماثلة يومي الاثنين والأربعاء. البرنامج مبني على مفهوم أنك تجري المزيد في النهاية أكثر مما تجريه في البداية
راحة
الراحة عنصر مهم في هذا البرنامج التدريبي أو أي برنامج آخر. سيخبرك العلماء أنه خلال فترة الراحة (24 إلى 72 ساعة بين التمارين الصعبة) تتجدد العضلات وتصبح أقوى. يقول المدربون أيضًا أنه لا يمكنك الجري بقوة إلا إذا كنت مرتاحًا جيدًا. والركض الصعب (مثل المسافات الطويلة) هو الذي يسمح لك بالتحسين. إذا كنت مرهقًا باستمرار، فستفشل في الوصول إلى امكانياتك. هذا هو السبب لتحديد يوم الأحد والخميس كأيام راحة لعدائي المسافات الطويلة. تسمح لك الراحة يتجديد القوى للجري الشاق في يومي الجمعة والسبت. إذا كنت بحاجة لأخذ المزيد من أيام الراحة - بسبب البرد أو البقاء في المكتب حتى وقت متأخر من الليل أو كان طفلك مريض - فافعل ذلك. سر النجاح في أي برنامج تدريبي هو الالتزام، وطالما أنك ملتزم مع تدريبك خلال الأسابيع الاثني عشر للبرنامج، يمكنك تحمل - وربما تستفيد - من راحة إضافية.
تعديل/تغيير البرنامج
هذا البرنامج التدريبي ليس محفورًا بالخرسانة، ويمكنك إجراء التغييرات المناسبة بناءً على تجربتك، أو بما يناسب راحتك. أحد الطلبات المتكررة التي يقدمها المتسابقون هو تعديل ترتيب ركضات نهاية الأسبوع، خاصة أولئك الذين يرغبون في الجري لمسافات طويلة في أيام الجمعة بدلاً من السبت لأن هذا هو الوقت الذي يقوم فيه أصدقاؤهم أو أندية المجتمع بركضاتهم الطويلة. من المؤكد أن الجري مع الأصدقاء أكثر متعة من الجري بمفردك، ولكن يتم الجري السريع في يوم الجمعة قبل المسافات في أيام السبت لغرض ما. السبب الرئيسي هو أن تتعلم ضبط وتيرة نفسك على المدى الطويل بحيث يتبقى لديك ما يكفي من مخزون الطاقة لديك للقيام بمجهود أكثر في اليوم التالي. يتساءل بعض العدائين عما إذا كان بإمكانهم تقسيم هذين التمرينين، على سبيل المثال، الجري لفترة طويلة يوم الخميس وإيقاع السباق يوم السبت. يمكنهم ذلك، لكنه يتعارض إلى حد ما مع الغرض من تمرينين "صعبين" متتاليين يومي الجمعة والسبت. يتمتع معظم العدائين بمزيد من الوقت للتدريب في عطلات نهاية الأسبوع. لذا قم بتعديل البرنامج إذا أردت، ولكن إذا قمت بإجراء الكثير من التعديلات، فأنت لا تتبع البرنامج.
شــــركـــــاء النجــــــاح
